Fyra enkla sätt att kontrollera din träning:

Oavsett om du är en bollspelare, en handbollsspelare, en uthållighet löpare, en triathlete eller en seriös
utövare av någon annan sport, är det viktigt för dig att förbättra din Kondition stadigt över och
under ditt träning sår eller din konkurrenskraftiga årstid/tävlings period, för att träningarna ska förbättra din
förmåga att fungera bra i din sport. Problem kan dock komma när du försöker bedöma din
nuvarande skick av kondition och fitness.

Tävlingar kan vara dåliga arenor för fitness bedömning på grund av variationer i miljö
förhållanden, spelytor och motståndarnas kvalitet. Det är vettigt att utföra
standardiserade tester av din träning som, när de upprepas senare, kan ge dig en giltigt uppskattning av din
framsteg. Sådana tester kan vara ovärderliga: om du tycker att din träning inte förbättras kan du göra bra
anpassningar till din träning för att förbättra din hastighet och / eller uthållighet i tid för det flesta
årets viktigaste tävlingar.

Å andra sidan, om din träning förbättras gradvis får du förtroende från att veta
att du är på rätt väg med din träning. För att hjälpa dig med denna process har jag formulerat
några vanliga fitness tester som fungerar bra för en mängd olika sporter, men du borde anpassa in ditt kitt
tänk på att det är oerhört viktigt att utföra dem under relativt likformiga förhållanden. Du vill
inte utföra sex minuters körning (vårt första test), till exempel på en het, torr dag som är
perfekt för att springa och sedan upprepa det sex veckor senare när vädret har blivit kallt och fuktigt.
På samma sätt skulle du inte vilja jämföra resultaten av ett test som utfördes när du kände
trött och överträffad med de av ett test som utfördes på en dag då du kände dig bra. Minst en dag
vila eller mycket lätt träning bör gå före varje tränings test, och du bör alltid känna sig frisk
och redo att utföra på en hög nivå på en träningsdag.

1. Sex minuters test
• Värm upp noggrant
• Kör så långt du kan inom sex minuter, mät sedan noggrant avståndet du har täckt i den tilldelade tiden (detta test fungerar bra på ett spår).
• Om du gör de rätta sakerna i din träning bör avståndet på sex minuter ständigt avancera under din säsong.
• Den genomsnittliga hastighet du använder i detta test kommer att ligga mycket nära din vVO2max – din
körhastighet med maximal aerob kapacitet – vilket är känt för att vara en av de allra flesta bästa förutsägare av uthållighet prestanda.
Inte en uthållighetsutövare?
vVO2max kommer fortfarande att förutsäga ditt utmattningsbeständighet på fotbollsplan, handbollsplan eller basket
plan, så det är en värdefull variabel att övervaka för en mängd idrottare.

Icke-löpare kan också använda testet:
• Cyklister kan cykla så långt de kan inom sex minuter
• Simmare kan gå ut i poolen i sex minuter
• Din kondition kan höjas på årsbasis i sex minuter, och så vidare.
För varje sport kommer sex minuters test att ge en bra uppskattning av vVO2max. Förresten, om du
upptäck att din vVO2max inte förbättras under din säsong, en av de bästa sätten att
förbättra det är att slutföra tre minuters intervall på din nuvarande vVO2max (den du etablerat
i ditt senaste sex minuters test).

2. Hoppprovet
De flesta idrottare som kör i sina sporter inser inte att en av benen är nästan alltid starkare
än den andra, i den meningen att det ger en längre strid än den andra och är mer skadlig. Lyckligtvis kan detta korrigeras ganska enkelt, med tilltalande resultat: som det svagare benet
kommer i nivå med starkare, du borde bli snabbare och mindre skadlig.
Först måste du identifiera det svagare benet, och vårt hoppprov är bra för detta ändamål.
• Helt enkelt hitta en kulle med en lutning på ca 4-6% och en längd från botten till toppen av på minst 40 meter.
• Börja från botten (efter en noggrann uppvärmning) börja hoppa uppför kullen mycket snabbt endast på ena foten.
• Ta 100 humle – eller, om så inte är fallet, så många som du kan hantera, och markera dina framsteg
• Jog ner till botten av kullen, och när du känner dig tillräckligt vilad, repetera
träna på den andra foten (med samma antal humle som första benet om du inte gjorde det  till 100), igen markera dina framsteg.

Anekdotisk, över 90% av idrottare finner en konsekvent signifikant skillnad i de avstånd som omfattas
av deras ben, ett resultat som inte bör betraktas som deprimerande eftersom det faktiskt representerar ett resultat.
Goda nyheter: Kondition kan förbättras helt enkelt genom at träna upp den dåliga i din träning.
För att göra så, avsluta hopp övningen ett par gånger i veckan, utföra extra reps på “dåliga”
ben.
Cyklister kan utföra ett liknande test på en cykelergometer genom att cykla så fort som möjligt för en
minut, med ett ben i taget Det fattigaste benet kan sedan sättas genom extra ettben
ansträngningar.
3. Nederdelen av kroppen:
Korrekt styrka i kroppens “kärna” – eller mer specifikt buk- och lågbacken – är otroligt viktigt!