Att återhämta sig nog alla? att det det som bygger muskler! För mig är återhämtning promenader med mina vovvar ibland kort och ibland en lång tur, då tömmer jag även huvudet från skräp, jag kommer hem med glada hundar och ett bättre jag.

Att muskler får tid att bli starka är återhämning.

1. Sov mer

Självklart har många av oss har fullt upp i livet, när det inte är jobb är det kvalitetstid med familj eller vänner. Det dyker alltid upp andra måsten att ta itu med. Oavsett hur upptagen du är i livet får vi inte glömma vikten av en god natts sömn. När du sover tillåts kroppen få bästa möjlighet till mental och fysisk återhämtning. Din kropp kan helt enkelt inte prestera när den inte har fått tillräcklig vila. Oavsett om det är en liten tupplur under dagen eller att vara strikt med tidigare läggdags, gör ditt bästa för att du ska få minst 6-8 timmars sömn per natt. Prioritera din sömn. Att sömn är viktigt för återhämtningen är nog de flesta överens om. Inom vetenskapen är dock sömnens förhållande till träning fortfarande ett relativt outforskat område. Det man konstaterat är att sömnbrist kan leda till betydande nedsättningar av prestations- och återhämtningsförmåga. Det är även klarlagt att nattsömnen är en av de viktigaste faserna för proteinsyntesen.

2. Ät protein innan nattsömn

Förutsatt att du inte ägnar dig åt kvalificerad sömngång och ditt undermedvetna prioriterar rutten mellan sängen och kylskåpet finns det en överhängande risk att du inte förser din kropp med tillräckliga mängder näring under natten. Försök få i dig protein från en långsam och kalorisnål källa innan läggdags – det gör att din kropp kan ägna sig åt vävnadsreparation under hela natten.

3. Ät protein på morgonen

Efter nattsömnen har kroppen mest troligt förbrukat all näring du konsumerat dagen innan, vilket innebär att den är i ett fastande läge. Genom att i detta skede fylla på med en proteinrik frukost ger du musklerna rätt förutsättningar att fortsätta växa, samtidigt som det reglerar aptit och sötsug för hela återstoden av dagen.

4. Lyssna på lugn musik

Musik kan vara ett effektivt hjälpmedel för att få dig att fokusera och prestera maximalt under träningspasset. I ett omvänt förhållande kan musik även hjälpa dig att slappna av och påskynda återhämtningen. Genom att lyssna på lugn musik efter träningen kan du sänka både blodtryck och vilopuls vilket påskyndar återhämtningen.

5. Spola kröken

Gillar du att ta ett par öl efter fredagspasset? Se då till att det inte blir för många. Det finns vetenskap som indikerar att intag av mer alkohol än motsvarande två drinkar försämrar kroppens återhämtningsförmåga efter träning. Så drick med måtta och tänk på att det absolut går att kul i sociala sammanhang utan alkohol.

6. Mjuka upp dina muskler

När det kommer till träningsrelaterad smärta orsakas den inte sällan av s.k. ”muskelknutar”. Enkelt förklarat är det när musklerna och fascian (eller annan bindväv) fäster i varandra på ett oriktigt sätt. Genom att massera musklerna med hjälp av en foamroller eller en massagepistol med jämna mellanrum kan detta enkelt undvikas. Detta gör att din träning både blir smärtfri och mer effektiv.

7. Ät protein innan träning

Protein är musklernas byggstenar. Genom att äta tillräckliga mängder protein kan man både bibehålla och bygga mer muskelmassa. En situation där kroppens proteinnedbrytning är extra stor är under pågående träning. För att motverka de negativa följderna av detta ska man försöka få i sig protein eller aminosyror innan träning så att proteinsyntesen stimuleras. Du är vad du äter, som talspråket säger. Det du väljer att ge din kropp som bränsle före och efter träning kommer att styra din prestation på gymmet, liksom din återhämtning utanför gymmet. Se till att du får i dig rätt mängd protein – minst 1 gram per kilo kroppsvikt. Vilka produkter du bör använda före- och efter träning kan variera beroende på tidpunkten för träningen, men majoriteten av ditt protein- och kolhydratintag bör förbrukas i och runt dina träningspass. Ett tips är att använda sig av en s.k. gainer efter träning. På så sätt får du i dig en kvalificerad mängd protein och kolhydrater i lättupptaglig form. Detta gör det möjligt för dig att återhämta dig snabbare, bygga mer muskelmassa och få bättre resultat från din träning.

8. Ta en tupplur

Det finns forskning som visar att en kort tupplur inom två timmar efter avslutat träningspass förbättrar återhämtningen. En powernap, oavsett när på dagen den tas, är ur återhämtningssynpunkt flera gånger mer effektiv än sista timmen av en normal sömncykel. För att inte störa nattsömnen bör den dock inte vara längre än 15-20 minuter.

9. Vila lagom

En bra riktlinje är att försöka vila 48 timmar mellan varje tillfälle man tränar en specifik muskelgrupp. Det är dock inte något magiskt universalrecept som passar precis allt och alla. Här är det viktigt att lära känna sin egen kropp och tolka dess signaler. Om din prestationsförmåga blir sämre för varje pass som går kan det vara en god idé att slänga in en extra vilodag. När ett strängt träningsschema efterföljs kan många tycka att vila kan vara svårt. Det handlar om att variera din träningsintensitet och till och med vila lite från gymmet. Kom ihåg att din hårda träning kan vara mycket påfrestade för ditt nervsystem och dina leder. Att ta en paus till och från kan göra underverk för din kropp. Ta en liten paus efter några veckors hård träning på gymmet. Under lång tid av intensiv träning kan din kropp också ha blivit utsatt för brist på vila, vätska och andra återhämtningsbehov vilket leder till försämrad prestation och långsammare återhämtning utanför gymmet. Om du tar fem vilodagar från att lyfta vikter var sjätte till åttonde vecka kommer din kropp att komma ikapp i alla former av återhämtning. Det är bra för dina leder och ditt centrala nervsystem. Du kommer bli förvånad över hur mycket bättre du kommer att känna dig när du är tillbaka på gymmet.

10. Testa kompressionsplagg

För elitidrottare eller motionärer som gillar att träna ofta är det viktigt att återhämta sig så snabbt som möjligt för att vara fit och redo när det är dags för nästa pass. Det är anledningen till att många av dem fått upp ögonen för kompressionsplagg. Genom att bära kompressionsplagg kan man korta ned tiden det tar för musklerna att återhämta sig efter att ha blivit belastade.

Stulet från gymgrossisten.com

Strecha! och dina muskler mår bra, själv är jag lite dålig på att alltid strecha efter träningarna. Jag går direkt till omklädningsrummet, jag får skärpa mig!

10 stretchövningar för hela kroppen

1. Höftböjare

Stå i friarställning på ena knät och ena foten. Tryck försiktigt fram höften genom att vinkla ner svanskotan. Fäll sedan försiktigt fram höften så att du känner att det sträcker i höftböjaren på det bakre benet.
Tips! Har du ont i ländryggen? Testa den här övningen! Höftböjarna fäster nämligen i ländryggen och drar där om de blir för korta, ett vanligt problem bland de som sitter ner mycket.

2. Hamstring/Baksida lår

Stå på knä, sträck fram ena benet och luta hälen mot golvet. Håll ryggen rak och tryck höften lätt bakåt samtidigt som du lutar dig fram över benet. När du känner att det sträcker i baksidan på låret vrider du foten försiktigt inåt och utåt. På det sättet kommer ut åt flera delar av hamstringsmuskeln. Glöm inte att röra överkroppen dynamiskt upp och ner.

3. Säte

Sitt på golvet med ena benet böjt framför dig och det andra benet utsträckt bakom dig. Känn att det drar i sätet i det främre benet. Ha överkroppen riktad framåt. Flytta höften lätt från sida till sida så att det sträcker på flera ställen runt höften och sätet.

4. Vad/fotled

Stå med händerna mot en vägg, vänd mot väggen. Stå med ena foten strax framför dig och den andra bakom dig. Tryck fram det främre knät så att det drar i nedre delen av vaden och fotleden. Tryck knät framåt, kom tillbaka, tryck knät framåt/inåt, kom tillbaka och framåt/utåt och kom tillbaka.
Tips! Det här är också bra för framsidan på fotleden, vilket ökar din rörlighet (som du exempelvis behöver när du gör knäböj)

5. Insida lår

Stå brett isär med fötterna som är riktade framåt. Håll ihop händerna framför dig. Böj ena benet så djupt du kan (börja försiktigt) och kom sedan tillbaka till mitten. Böj sedan andra benet. Du håller hela tiden det andra benet rakt och det böjda benets fot helt i golvet, kom inte upp på tå. När du känner dig redo kan du börja vinkla upp foten på det raka benet när du böjer motsatt ben. Tänk på att hålla upp bröstet.

6. Framsidan på bål/höft/lår

Sitt på knä. Sätt i händerna bakom fötterna. Pressa fram bröstet och försök hålla bak axlarna. Vrid liksom ut armarna så att armvecken kommer framåt/utåt. Blicken snett uppåt. När du känner dig redo, räta ut höften så att du ställer dig på knä, men håller händerna kvar i golvet. Det här är en ganska tuff stretch som kan vara jobbig för ländryggen och svanken. Känn efter och gå inte för långt.

7. Bröst/framsida axel

Stå med sidan mot en vägg. Sätt upp handen som är närmast väggen mot väggen med rak arm och hela handflatan mot väggen samt med fingrarna pekande bakåt. Ta ett litet kliv framåt med benet som är närmast väggen och vrid kroppen lätt ut från väggen. Vrid försiktigt tillbaka överkroppen, för att sedan vrid sedan kroppen igen. Rör dig dynamiskt.

8. Lats/sidan på ryggen

Sitt på knä och lägg kroppen rakt fram över låren och sträck fram armarna. Flytta händerna åt vänster så att det börjar sträcka på höger sida av ryggen. För sedan händerna tillbaka och sedan till höger sida. Se till att hela tiden ha händerna långt borta från dig så att det verkligen sträcker.

9. Övre delen av ryggen/bröstet

Sitt på knä och sträck ut armarna framför dig med händerna ihop. Krumma ryggen så mycket du kan och böj fram huvudet så att det sträcker i nacken. Räta upp kroppen och sträck ut armarna åt sidorna/bakåt med handflatorna riktade uppåt. Blicken riktas uppåt och du ska känna att det sträcker i bröstet. Växla mellan den ena positionen och den andra.

10. Sidan på kroppen

Ta ett kliv med höger fot framför vänster samtidigt som du sträcker upp vänster arm över huvudet och skjuter ut höften åt vänster så att hela kroppen bildar en båge. Se till att du har kroppen vinklade framåt hela tiden. När du känner att det sträcker på sidan av kroppen kliver du tillbaka och börjar sedan om. Växla därefter till andra sidan.

Stulet från Attic blogg

Så hädanefter glömmer du det inte?