VECKA 1

DAG 1 (t ex Tisdag )

12 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

12 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

14 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

14 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

0 min. fridag, Fri

0 minuter totalt

VECKA 2

DAG 1 (t ex Tisdag )

12 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

12 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

16 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

16 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

0 min. fridag, Fri

0 minuter totalt

VECKA 3

DAG 1 (t ex Tisdag )

14 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

14 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

18 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

18 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. återhämtning, 15-30 min. alternativ träning.

30 minuter totalt

VECKA 4

DAG 1 (t ex Tisdag )

12 min. test, Pressa dig själv, men försök att hålla ett jämnt tempo.

12 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

20 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

20 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. återhämtning, 15–30 min. alternativ träning.

30 minuter totalt

VECKA 5

DAG 1 (t ex Tisdag )

24 min. intervallträning, 6 x 2 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.

24 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

16 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

16 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

20 min. intervallträning, 4 x 3 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.

20 minuter totalt

VECKA 6

DAG 1 (t ex Tisdag )

16 min. progressiv löpning, Öka tempot var 4:e min. Löp de sista 4 min. i högt tempo.

16 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

18 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

18 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

20 min. intervallträning, 3 x 4 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.

20 minuter totalt

VECKA 7

DAG 1 (t ex Tisdag )

24 min. intervallträning, 12 x 1 min. Gå 1 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.

24 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

22 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

22 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

21 min. intervallträning, 3 x 5 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.

21 minuter totalt

VECKA 8

DAG 1 (t ex Tisdag )

22 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

22 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

24 min. intervallträning, 4 x 4 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.

24 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. återhämtning, 15–30 min. alternativ träning. Öka pulsen.

30 minuter totalt

VECKA 9

DAG 1 (t ex Tisdag )

20 min. intervallträning, 2 x 8 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på båda intervallerna.

20 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

24 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

24 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

28 min. intervallträning, 4 x 5 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.

28 minuter totalt

VECKA 10

DAG 1 (t ex Tisdag )

26 min. intervallträning, 2 x 10 min. Gå 3 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.

26 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

20 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

20 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

12 min. test, Pressa dig själv till max, men försök att hålla ett jämnt tempo.

12 minuter totalt

VECKA 11

DAG 1 (t ex Tisdag )

20 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

20 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

35 min. intervallträning, 5 x 4 min. Gå 3 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

16 min. progressiv löpning, Öka tempot var 4:e min. Löp de sista 4 min. i högt tempo.

16 minuter totalt

VECKA 12

DAG 1 (t ex Tisdag )

22 min. intervallträning, 2 x 8 min. Gå 3 min. mellan varje intervall. Håll tempot på båda intervallerna.

22 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

15 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

15 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

0 min. tävling, Tävling 5 km. Sätt full fart och njut av din nya identitet som löpare.

? minuter totalt

Stulet från: aktiv träning