VECKA 1
DAG 1 (t ex Tisdag )
12 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
12 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
14 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
14 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
0 min. fridag, Fri
0 minuter totalt
VECKA 2
DAG 1 (t ex Tisdag )
12 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
12 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
16 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
16 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
0 min. fridag, Fri
0 minuter totalt
VECKA 3
DAG 1 (t ex Tisdag )
14 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
14 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
18 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
18 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
30 min. återhämtning, 15-30 min. alternativ träning.
30 minuter totalt
VECKA 4
DAG 1 (t ex Tisdag )
12 min. test, Pressa dig själv, men försök att hålla ett jämnt tempo.
12 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
20 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
20 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
30 min. återhämtning, 15–30 min. alternativ träning.
30 minuter totalt
VECKA 5
DAG 1 (t ex Tisdag )
24 min. intervallträning, 6 x 2 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
24 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
16 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
16 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
20 min. intervallträning, 4 x 3 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
20 minuter totalt
VECKA 6
DAG 1 (t ex Tisdag )
16 min. progressiv löpning, Öka tempot var 4:e min. Löp de sista 4 min. i högt tempo.
16 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
18 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
18 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
20 min. intervallträning, 3 x 4 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
20 minuter totalt
VECKA 7
DAG 1 (t ex Tisdag )
24 min. intervallträning, 12 x 1 min. Gå 1 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
24 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
22 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
22 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
21 min. intervallträning, 3 x 5 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
21 minuter totalt
VECKA 8
DAG 1 (t ex Tisdag )
22 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
22 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
24 min. intervallträning, 4 x 4 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
24 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
30 min. återhämtning, 15–30 min. alternativ träning. Öka pulsen.
30 minuter totalt
VECKA 9
DAG 1 (t ex Tisdag )
20 min. intervallträning, 2 x 8 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på båda intervallerna.
20 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
24 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
24 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
28 min. intervallträning, 4 x 5 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
28 minuter totalt
VECKA 10
DAG 1 (t ex Tisdag )
26 min. intervallträning, 2 x 10 min. Gå 3 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
26 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
20 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
20 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
12 min. test, Pressa dig själv till max, men försök att hålla ett jämnt tempo.
12 minuter totalt
VECKA 11
DAG 1 (t ex Tisdag )
20 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
20 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
35 min. intervallträning, 5 x 4 min. Gå 3 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
16 min. progressiv löpning, Öka tempot var 4:e min. Löp de sista 4 min. i högt tempo.
16 minuter totalt
VECKA 12
DAG 1 (t ex Tisdag )
22 min. intervallträning, 2 x 8 min. Gå 3 min. mellan varje intervall. Håll tempot på båda intervallerna.
22 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
15 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
15 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
0 min. tävling, Tävling 5 km. Sätt full fart och njut av din nya identitet som löpare.
? minuter totalt
Stulet från: aktiv träning
