1 aktivvilodag + 3 träningspass + 1 aktivvilodag + 2 träningspass

PASS Måndag

Aktiv vila träna på din rörlighet, stretcha etc.

PASS Tisdag

5 minuter löpning/rodd/hopprep + Dynamisk uppvärmning

sen

5×5 Knäböj med skivstång fram (2020, +1, 90 sec)

Vila 5 minuter

6/6 Hantel rodd(1020, +1) + 10 armhävningar + 60 sec vila mellan varven

4 varv

Vila 5 minuter

AmRap 10 minuter:

10 Swingar höger

10 Swingar vänster

10 Press Höger

10 Press Vänster

10 Goblett Squat

Sen:

Avsluta med 4 x 1minut plankan vila 30sec mellan varven.

Genomförande:

Börja med att värm upp med 5 minuter löpning/rodd/hopprep + Dynamisk upp

värmning. Sen kör du 5×5 knäböj med skivstång fram. Första fem ska vara lite av

uppvärmning. Sen lägger du på så pass mycket att du kan göra 5 och ha en reserv

rep kvar i kroppen. Gör dom så att det tar 2 sec ner vänd direkt i botten och 2 sec

upp vänd direkt i toppen. Vila 90 sec mellan varven. Alltså (2020, +1, 90sec) Vila

5 minuter Sen gör du 6 st hantelrodd höger med 0120 tempo, alltås 1 sec upp,

2 sec ner. Gör så både höger och vänster, sen gör du direkt 10 armhävningar.

Vila 60 sec mellan varven. Sen är det dags för en MetCon AmRap. Du ska alltså

göra så många varv som möjligt av följande på 10 minuter. 10 Swingar höger, 10

Swingar vänster, 10 Press Höger, 10 Press Vänster, 10 Goblett Squat. Sen avslutar du

med

tar du med 4 x 1 minut med plankan med 30 sec vila mellan varven. Sen stretchar

du om du känner för d

1 aktivvilodag + 3 träningspass + 1 aktivvilodag + 2 träningspass

PASS Onsdag

5 minuter löpning/rodd/hopprep + Dynamisk uppvärming

sen

5×5 Marklyft (x1x1, +1, 90 sec)

Vila 5 minuter

10-8-6-4-2

Power Snatch + Pull-ups + 60 sec vila

Vila 5 minuter

MetCon 3 varv av följande

1 min Burpees

1 min KB Swingar

1 min Box Jump

1 min Mountain Climber

1 min Plankan

1 min vila

Sen:

Avsluta med 800 m lättlöpning

Genomförande:

Börja med att värm upp med 5 minuter löpning/rodd/hopprep + Dynamisk upp

värmning.

Sen kör du 5×5 Marklyft med skivstång. Första fem ska vara lite av uppvärmning.

Sen lägger du på så pass mycket att du kan göra 5 och ha en reserv rep kvar i

kroppen. Gör dom så snabbt du kan men håll kvar stången 1 sec i toppen och

släpp eller ta ner stången så fort du kan vänta 1 sec inna du lyfter igen. Vila 90

sec mellan varven. Alltså (x1x1, +1, 90sec)

Sen gör 10 reps av Power Snatch följd av 10 st pull-ups + vila 60 sec, sen 8, 6, 4,

2 resp

Sen är det dags för en MetCon, starta tidtagaruret och under en minut ska du

göra så många burpees som böjligt, sen 1 minut KB Swingar, 1 minut Box Jum

etc, 3 varv med 1 minut vila mellan varven

Ansluta med 800m lättlöpning. Stretcha om du känner för det.

Stulet från: paleonordic.se