Pass #1: Rygg & biceps
- Marklyft: 4 set, 6–8 reps, 2–3 min vila
- Skivstångsrodd: 4 set, 6–8 reps, 2–3 min vila
- Stångcurl: 3 set, 10–12 reps, 1–2 min vila
- Latsdrag: 3 set, 10–12 reps, 1–2 min vila
- Omvända flyes: 3 set, 15 reps, 1 min vila
Pass #2: Bröst & triceps
- Bänkpress: 4 set, 6–8 reps, 2–3 min vila
- French press: 4 set, 8–10 reps, 2–3 min vila
- Hantelpress: 3 set, 10–12 reps, 1–2 min vila
- Pushdowns: 3 set, 10–12 reps, 1–2 min vila
- Flyes: 3 set, 12–15 reps, 1 min vila
Pass #3: Axlar & mage
- Militärpress: 4 set, 6–8 reps, 2–3 min vila
- Crunches: 4 set, 10–12 reps, 1–2 min vila
- Axelpress: 3 set, 10–12 reps, 1–2 min vila
- Sidolyft: 3 set, 10–12 reps, 1–2 min vila
- Benlyft: 4 set, 12–15 reps, 1–2 min vila
Pass #4: Lår & vader
- Knäböj: 5 set, 6–8 reps, 2–3 min vila
- Stela marklyft: 5 set, 6–8 reps, 2–3 min vila
- Lårcurl: 3 set, 10–12 reps, 1–2 min vila
- Benspark: 3 set, 10–12 reps, 1–2 min vila
- Vadpress: 5 set, 10–12 reps, 1–2 min vila
Taget från: gymgrossisten.com