MåndagPass 1
TisdagVila/annan träning
OnsdagPass 2
TorsdagVila/annan träning
FredagPass 3
LördagPass 4
SöndagVila/annan träning

Uppvärming: Set (hur många gånger du ska genomföra självaste övningen) x repetitioner (hur många gånger du ska lyfta vikten)

PASS 1 – BEN

Knäböj 3 x 6-12
Utfall 3 x 6-12
Benspark 3 x 6-12
Vadpress 3 x 6-12
Kabelcrunch 3 x 15-20

PASS 2 – BRÖST & AXLAR

Militärpress 3 x 6-12
Lutande hantelpress 3 x 6-12
Arnoldpress 3 x 6-12
Sidolyft 3 x 6-12
Kabelflyes 3 x 6-12
Triceps pushdown i kabel 3 x 6-12

PASS 3 – RYGG

Latsdrag / chins 3 x 6-12
Hantelrodd 3 x 6-12
Stående pulldown i kabel 3 x 6-12
Kabelrodd 3 x 6-12
Skivstångscurl 3 x 6-12
Hammarcurl 3 x 6-12

PASS 4 – BEN

Marklyft 3 x 6-12
Raka marklyft 3 x 6-12
Bulgariska split böj 3 x 6-12
Lårcurl 3 x 6-12
Hängande benlyft 3 x 6-12
Russian twist 3 x 6-12

PASS 5 – indoor walking 30 min, blandat tempo

Stulet från svenskt kosttillskott