Måndag | Pass 1 |
Tisdag | Vila/annan träning |
Onsdag | Pass 2 |
Torsdag | Vila/annan träning |
Fredag | Pass 3 |
Lördag | Pass 4 |
Söndag | Vila/annan träning |
Uppvärming: Set (hur många gånger du ska genomföra självaste övningen) x repetitioner (hur många gånger du ska lyfta vikten)
PASS 1 – BEN
Knäböj 3 x 6-12
Utfall 3 x 6-12
Benspark 3 x 6-12
Vadpress 3 x 6-12
Kabelcrunch 3 x 15-20
PASS 2 – BRÖST & AXLAR
Militärpress 3 x 6-12
Lutande hantelpress 3 x 6-12
Arnoldpress 3 x 6-12
Sidolyft 3 x 6-12
Kabelflyes 3 x 6-12
Triceps pushdown i kabel 3 x 6-12
PASS 3 – RYGG
Latsdrag / chins 3 x 6-12
Hantelrodd 3 x 6-12
Stående pulldown i kabel 3 x 6-12
Kabelrodd 3 x 6-12
Skivstångscurl 3 x 6-12
Hammarcurl 3 x 6-12
PASS 4 – BEN
Marklyft 3 x 6-12
Raka marklyft 3 x 6-12
Bulgariska split böj 3 x 6-12
Lårcurl 3 x 6-12
Hängande benlyft 3 x 6-12
Russian twist 3 x 6-12
PASS 5 – indoor walking 30 min, blandat tempo
Stulet från svenskt kosttillskott