pass 1
| Övning | set x rep | vila (min) |
| Benböj | 3 x 5 | 2 |
| Marklyft | 3 x 5 | 2 |
| Pullups/latsdrag | 4 x max | 1-1,5 |
| Hantelrodd | 4 x 8-10 | 1 |
| Hängande benlyft | 4 x 5-10 | 1-1,5 |
pass 2
| Övning | set x rep | vila (min) |
| Marklyft | 3 x 8 | 2 |
| Utfall | 3 x 15/ben | 1 |
| Hantelpress | 3 x 15 | 1 |
| Tricepspress | 3 x 15 | 1 |
| Knäindrag på boll | 3 x 15-20 | 1 |
pass 3
| Övning | set x rep | vila (min) |
| Step up | 3 x 12/ben | 1 |
| Marklyft | 3 x 8 | 1 |
| Axelpress | 3 x 15 | 1 |
| Axellyft åt sidan i kabel | 3 x 15 | 1 |
| Crunches på boll | 3 x 20-30 | 1 |
Stulet från: svenskhalsokost.se