UPPVÄRMNING

Glöm inte att värma upp innan varje pass. Du kan sätta dig i roddmaskinen eller crosstrainern i 10 minuter för att förbereda, mjuka upp och väcka kroppen för det som komma skall.

Set (hur många gånger du ska genomföra självaste övningen) x repetitioner (hur många gånger du ska lyfta vikten)

PASS 1 – BEN

Knäböj 5 x 6-12
Utfall 5 x 6-12
Benspark 5 x 6-12
Vadpress 5 x 6-12
Kabelcrunch 5 x 15-20

PASS 2 – BRÖST & AXLAR

Militärpress 5 x 6-12
Lutande hantelpress 5 x 6-12
Arnoldpress 5 x 6-12
Sidolyft 5 x 6-12
Kabelflyes 5 x 6-12
Triceps pushdown i kabel 5 x 6-12

PASS 3 – RYGG

Latsdrag / chins 5 x 6-12
Hantelrodd 5 x 6-12
Stående pulldown i kabel 5 x 6-12
Kabelrodd 5 x 6-12
Skivstångscurl 5 x 6-12
Hammarcurl 5 x 6-12

PASS 4 – BEN

Marklyft 5 x 6-12
Raka marklyft 5 x 6-12
Bulgariska split böj 5 x 6-12
Lårcurl 5 x 6-12
Hängande benlyft 5 x 6-12
Russian twist 5 x 6-12

Repetitionerna har ett spann mellan 6-12 repetitioner då vi alla har olika startpunkter samt att ena veckan kanske man vill testa att köra lite tyngre vilket oftast i början leder till färre repetitioner. Våga testa och leka dig fram med vikterna och repetitionerna. Tillslut kommer du orka lyfta den tyngre vikten 12 gånger som du först klarade en 6a på. Men tänk smart och variera dina vikter och repetitioner.

Stulet från svensktkosttillskott.se