pass 1

Övningset x repvila (min)
Benböj             3 x 52
Marklyft           3 x 52
Pullups/latsdrag4 x max1-1,5
Hantelrodd      4 x 8-101
Hängande benlyft 4 x 5-101-1,5
Benböj:
Aktiverade muskler
10. Framsida lår (M. Quadriceps)
17. Baksida lår (Hamstrings)
16. Sätesmuskeln (M. Gluteus Maximus)
Utförande
Stå i axelbredd mellan hälarna och med fötterna vinklade 15 grader utåt. Med vikten på hälarna trycker du bak höften som att du ska sätta dig på en stol som står 50 cm bakom dig. Dina knän bör inte märkbart röra sig framåt och de bör peka i samma riktning som dina fötter genom hela rörelsen.
När du din höft är linje med dina knän, dvs. när ditt lår är parallellt med backen, så vänder du rörelsen. Driv höften diagonalt uppåt och framåt med tyngdpunkten på hälarna. Driv igenom höften för att avsluta rörelsen.
En vanlig missuppfattning är att ryggen ska vara vertikal. Om tyngpunkten förkjuts bakåt, så är detta inte möjligt. Ryggen måste däremot vara rak.
Marklyft:
Aktiverade muskler
14. Raka ryggmuskulaturen (M. Erector Spinae)
16. Sätesmuskeln (gluteus maximus)
17. Baksida lår (hamstrings)
10. Framsida lår (quadriceps)
Utförande
Kliv fram till stången så att fötterna hamnar under stången. Fötterna bör vara i höftbredd. Greppa stången med höften relativt högt upp. Håll bröstkorgen högt i en stolt position.
När du startar övningen bör vikten vara på hälarna och tyngpunkten långt bak. Tryck ned hälarna så att du benpressar vikten tills stången är vid dina knän. Fokusera sedan på att driva höften framåt tills du står upprätt. Spänn sätesmuskeln i slutet av övningen när du står upp.
När du vänder rörelsen, så börjar du med att skjuta bak höften och sedan böja på benen. Du bör hamna i perfekt startposition om du utfört rörelsen rätt på vägen ner.
Pullups/latsdrag:
Aktiverade muskler
15. Stora breda ryggmuskeln (M. Latissimus dorsi)
4. Överarmens framsida (M. Biceps Brachii)
5. Underarmsmuskeln (M. Brachioradialis)
Utförande
Greppa stången något bredare än axelbredd. Drag sedan med stolt hållning ned stången mot övre delen av bröstkorgen. Armbågarna ska peka rakt ner mot golvet, genom hela rörelsen
Hantelrodd:
Aktiverade muskler
15. Stora breda ryggmuskeln (M. Latissimus Dorsi)
1. Kappmuskelns mellersta och nedersta del (M. Trapezius mellersta och nedre delen)
2. Baksida axel (M. Deltoideus bakre del)
4. Överarmens framsida (M. Biceps Brachii)
Utförande
Håll ryggen rak och dra upp hanteln mot höften. För att förhindra att du drar upp axeln mot örat så kan du tänka på att spänna armhålan genom hela rörelsen. När hanteln är vid höften vänder till tillbaka till startpositionen.
Sneda crunches på boll:
Aktiverade muskler
6. Raka bukmuskulaturen (M. Rectus Abdominis)
8. Sneda inre bukmuskulaturen (M. Obliqus Internus Abdominis)
7. Sneda yttre bukmuskulaturen (M. Obliqus Externus Abdominis)
Utförande
Placera dig så att du har ländryggen mitt på bollen. Gå upp diagonalt med kroppen och sikta med din ena axel mot motsatt knä. Återgåt till startpositionen.

pass 2

Övningset x repvila (min)
Marklyft           3 x 82
Utfall                 3 x 15/ben1
Hantelpress                                 3 x 151
Tricepspress                   3 x 151
Knäindrag på boll3 x 15-201
Utfall:
Aktiverade muskler
18. Adduktorerna (M. Adductor; Brevis, Longus, Magnus)
10. Framsida lår (M. Quadriceps)
16. Sätesmuskeln (M. Gluteus; Maximus, Medius)
17. Baksida lår (hamstrings)
Utförande
Stå i höftbredd och kliv fram med ena benet. Föreståll dig att du kliver över en pinne som är i höjd med ditt eget knä. När du landar bör du ha tyngdpunkten på hälen.I rörelsen ska det främre knäet inte röra sig framåt märkbart. Vänd rörelsen när du 90 graders vinkel i båda knäna. Kom tillbaka till startpositionen.
Liggande hantel:
Aktiverade muskler
3. Bröstmuskeln (M. Pectoralis Major)
2. Axelns främre del (M. Deltoideus)
13. Överarmens baksida (M. Triceps Brachii)
Utförande
När du ligger på bänken med armarna sträckta i vertikalt läge, så bör händerna vara rakt ovanför axlarna. Fixera axlarna neråt bakåt och nyp ihop skulderbladen. Fokusera på att fixera axlarna genom hela rörelsen. Armbågarna bör vara något nedanför axlarna. Om armbågarna ligger för högt upp mot axlarna, så ökar du risken för att skada axlarna. Pressa upp hantlarna tills du har sträckta armar och återgå till startpositionen.
Kknäindrag på boll:
Aktiverade muskler
6. Raka bukmuskeln (M. Rectus Abdominis)
7. De yttre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Externus Abdominis)
8. De inre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Internus Abdominis)
9. Höftböjaren (M Iliopsas)
Utförande
Placera dig i armhävningsposition med fötterna på bollen. Dra in knäna mot bröstkorgen samtidigt som du försöker krumma ihop kroppen till en boll. Återå till startpositionen.

pass 3

Övningset x repvila (min)
Step up3 x 12/ben1
Marklyft3 x 81
Axelpress3 x 151
Axellyft åt sidan i kabel3 x 151
Crunches på boll3 x 20-301
Step up:
Utrustning: step up bräda.
Aktiverade muskler
10. Framsida lår (M. Quadriceps)
17. Baksida lår (hamstrings)
16. Sätesmuskeln (M. Gluteus Maximus)
Utförande
Kliv på bänken genom att press ned hälen på främre foten och driva med höften. Fokusera på att hålla överkroppen stilla. Stången bör inte rotera i något led.
Axelpress:
Kan användas både med fria vikter eller stång
Aktiverade muskler
1. Axelns främre del (M. Deltoideus – Främre)
2. Övre delen på kappmuskeln (M. Trapezius – Övre)
3. Axelns mellersta del (M. Deltoideus – Mellersta)
Utförande
Stå i höftbredd position och greppa stången axelbrett. Armbågarna ska vara rakt under stången genom hela rörelsen. Press upp stången tills dess att den är rakt ovanför din axelled när du har sträckta armar. Vänd tillbaka till startpositionen.
Stående axelflyes i kabel:
Om intee kabel finns kanske det finns nåt liknande
Aktiverade muskler
2. Axelns mellersta del (M. Deltoideus mellersta del)
Utförande
Lyft armarna utåt/uppåt. Vänd rörelsen när händerna är i höjd med axlarnal. Undvik att dra upp axlarna mot öronen.
Crunches på boll:
Aktiverade muskler
6. Raka bukmuskeln (M. Rectus Abdominis)
7. De yttre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Externus Abdominis)
8. De inre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Internus Abdominis)
Utförande
Placera dig på bollen så att din ländrygg ligger mitt på bollen. Pressa ned ländryggen och dra ihop revben och höft medan du kommer upp. Det kan även underlätta att gå upp på tårna i rörelsen för att ytterligare kunna kontrahera magmuskulaturen.

Veckan pass:)